ESAP - Cibles lumières

ESAP-ENPQ Police 2017
Plan d’entraînement spécifique pour la station des cibles lumières

Description de la station des cibles lumières

En possession d’une lampe de poche, le candidat se tient dans la zone de départ, entouré de 6 cibles disposées sur un arc de 180 degrés. Lorsque la station est enclenchée, les cibles s’illuminent en rouge une à la fois de façon aléatoire. Lorsqu’une cible s’illumine en vert, le candidat dispose de 3 secondes pour la repérer, se déplacer dans la zone au sol correspondante (ex. : cible noire, tapis noir), et pointer la cible carrée (30 cm X 30 cm) à l’aide de la lampe de poche pendant au moins 1 seconde. 

Station des cibles lumières

Partie A : Exercices pour la station des cibles lumières

*En début d’entraînement, tous les exercices peuvent être fait sans surcharge. Il est cependant conseillé d’effectuer les exercices ci-dessous munis d’une veste et d’une ceinture lestée, lorsque maîtrisés sans surcharge.

1) Phase de visée

Objectif

Viser le carton au mur correspondant au signal verbal ou visuel le plus rapidement possible.

Matériel requis

Un cerceau bleu, une lampe de poche ou pointeur laser, un carton rouge et un carton vert de 30 x 30 cm, et un carton rouge et un carton vert de 10 x 10 cm.

Position de départ

Procédure

Face à un mur, le candidat se tient debout dans le cerceau bleu tout en tenant la lampe de poche dans ses mains. Devant lui (en bas de la hauteur des yeux), se trouvent deux cartons de couleurs rouge et vert disposés à gauche et à droite. Le centre du cerceau doit se situer à une distance de 2,85 m du mur. Cette distance est la même entre le cerceau de la zone de visée aux cibles lumières dans le parcours de l’ESAP-ENPQ.

Exercice 1A)

Consignes

En équipe de deux, un coéquipier se tient près du candidat. Il doit lui indiquer une des deux couleurs à l’aide des petits cartons. Le plus rapidement possible, le candidat doit viser avec la lampe de poche le carton correspondant à la couleur montrée par le coéquipier.

Exercice 1A) - Vidéo 1

On peut répéter l’expérience en signifiant verbalement la couleur du carton « vert » ou « rouge » à pointer.

Exercice 1A) - Vidéo 2

Pour améliorer le temps de réaction, le test numéro 4 de l’EPrep-ESAP sur le temps de réponse motrice peut également être utilisé comme exercice de préparation à la station des cibles lumières.

2) Phase de marche arrière

Objectif

Se déplacer d’un pas franc en marche arrière sans piétiner et sans regarder derrière.

Matériel requis

3 cerceaux (un rouge, un vert et un bleu)

Position de départ

Procédure

Disposer les cerceaux pour que le candidat puisse se tenir debout dans le cerceau bleu dont le centre est à une distance de 2,85 m du mur. Disposer le cerceau rouge et le vert à 45° à gauche et à droite derrière lui. La distance entre les cerceaux vert et bleu et rouge et bleu doit être de 30,5 cm (de rebord à rebord). Les couleurs des cerceaux et des cartons doivent être opposées (cerceau vert et carton rouge à droite, cerceau rouge et carton vert à gauche).

Exercice 2A)

 

Consignes

Le candidat doit reculer dans chacun des cerceaux en regardant derrière jusqu’à ce que la tâche soit facilement exécutée. Ensuite, passer au prochain exercice.

Exercice 2B)

 

Consignes

Le candidat doit reculer dans chacun des cerceaux sans regarder derrière jusqu’à ce que la tâche soit facilement exécutée.

Exercice 2C)

En regardant

Sans regarder

Lorsque les exercices 2A et 2B sont facilement réalisés par le candidat, éloigner progressivement le cerceau rouge et le vert du cerceau central jusqu’à une distance maximale de 61 cm. Reculer dans les cerceaux en regardant, puis sans regarder derrière.

Exercice 2C - Vidéo 1

Exercice 2C - Vidéo 2

Exercice 2D)

 

Consignes

Lorsque les trois exercices précédents sont réalisés avec aisance, on peut ajouter une commande visuelle à l’exercice. En équipe de deux, un coéquipier indique une couleur à l’aide d’un petit carton. Le candidat doit se déplacer dans le cerceau correspondant à la couleur montrée.

Exercice 2D - Vidéo 1

On peut répéter l’expérience en signifiant verbalement la couleur « vert » ou « rouge ». Ainsi, le participant devra reculer dans le cerceau de la couleur mentionnée.

Exercice 2D - Vidéo 2

3) Combinaison des phases 1 et 2

Le fait de combiner la phase de visée et la phase de marche arrière en situation de pratique permet de simuler la tâche qui est à réaliser à la station des cibles lumière de l’ESAP-ENPQ.

Position de départ

Procédure

En équipe de deux, le candidat se tient debout dans le cerceau bleu et son coéquipier à proximité.

Exercice 3A

Consignes

Le coéquipier montre un petit carton « vert » ou « rouge ». Le candidat doit le plus rapidement possible viser la cible au mur de la couleur montrée, et ensuite se déplacer dans le cerceau de la même couleur qui se situe du côté opposé. Lorsque la tâche est bien exécutée, le candidat peut poursuivre en tentant cette fois de viser le carton de couleur au mur tout en reculant simultanément dans le cerceau de la couleur correspondante. Comme suggéré plus tôt, cet exercice devrait aussi être pratiqué en surcharge pour recréer le plus fidèlement possible les conditions de l’ESAP-ENPQ.

Partie B - Entraînement de la vision périphérique

En début d’entraînement, tous les exercices peuvent être faits sans surcharge. Il est cependant conseillé d’effectuer les exercices ci-dessous munis d’une veste et d’une ceinture lestée, lorsque maîtrisés sans surcharge.

Exercice 4A)

Objectif

Attraper une balle tombante au sol à droite ou à gauche du candidat le plus rapidement possible avant qu’elle touche le sol. Diminuer au maximum la distance entre le candidat et ses coéquipiers.

Matériel requis

Balles de tennis ou petits ballons

Consignes

En équipe de trois, le candidat se place face à ses coéquipiers. Il doit se tenir droit en regardant au loin tandis que ses deux coéquipiers se placent à droite et à gauche en respectant un angle d’environ 45 degrés tout en tenant une balle dans leurs mains. De façon aléatoire, un des deux coéquipiers laisse tomber sa balle et le candidat doit l’attraper avant qu’elle fasse un deuxième bond sur le sol.

Faire l’exercice en rapprochant le candidat le plus possible de ses coéquipiers.

Pour augmenter le niveau de difficulté de cet exercice, on peut demander au candidat d’attraper la balle avant qu’elle effectue un premier bond au sol ou encore demander aux coéquipiers de se rapprocher le plus possible du candidat jusqu’à ce qu’ils se tiennent côte à côte.

Exercice 4B)

Objectif

Attraper la balle et reculer d’un pas dans le cerceau correspondant.

Matériel requis

Six balles de tennis, un cerceau rouge, vert et bleu.

 

Consignes

  • En équipe de 7 personnes, 6 coéquipiers se dispersent en demi-cercle autour du candidat de façon à représenter les 6 silhouettes de la station des cibles lumières comme montré dans le vidéo : « Exercice 4B) - vidéo 1 ».
  • Tous les coéquipiers possèdent une balle.
  • De façon aléatoire, chacun des coéquipiers laisse tomber leur balle de façon à ce qu’elle fasse un rebond au sol vers le candidat.
  • Ce dernier doit l’attraper avant qu’elle fasse un deuxième rebond.

Exercice 4B - vidéo 1

Afin d’augmenter le niveau de difficulté de cet exercice, les coéquipiers font la même procédure, mais en lançant la balle en direction du candidat sans provoquer de rebond.

Exercice 4B - vidéo 2

Aussi, on peut ajouter des cerceaux positionnés derrière le candidat comme montré aux exercices précédents. De cette façon, le candidat devra attraper la balle, puis se déplacer dans le cerceau controlatéral au coéquipier lui ayant lancé la balle.

Exercice 4B - vidéo 3

Exercice 4C)

Objectif

Faire marche arrière en driblant et en faisant rebondir une balle de tennis au sol.

Matériel requis

Un ballon de basketball et une balle de tennis.

 

Consignes

Seul, le candidat doit dribler un ballon de basketball avec une main tout en devant soi.

Exercice 4C - vidéo 1

Toujours en driblant avec le ballon, ajouter dans l’autre main une balle de tennis qui doit être lancée sur le sol et rattrapée.

Exercice 4C - vidéo 2

Afin d’augmenter la difficulté de cet exercice, le candidat est invité à effectuer ces tâches tout en regardant droit devant soi et/ou marchant en ligne droite.

Exercice 4C - vidéo 3

Il serait aussi possible d’effectuer cet exercice en marche arrière pour augmenter davantage la difficulté.

Exercice 4C - vidéo 4

Partie C - Circuit d’entraînement

Objectif

Intégrer les exercices pour la station des cibles lumières dans un circuit faisant augmenter la fréquence cardiaque pour s’exercer à les effectuer à différents niveaux de fatigue.

Matériel requis

  • Un cerceau rouge, un vert et un bleu
  • Une lampe de poche
  • Un petit carton vert et un rouge
  • Un carton de 30 x 30 cm vert et un rouge
  • Une échelle d’agilité

Consignes

  • Effectuer 3 tours du circuit composé de 7 stations, en prenant une pause de 2 minutes entre les tours.
  • Chaque station demande de 30 à 45 secondes d’effort. Il est conseillé d’être en équipe de deux pour expérimenter les exercices du circuit. De cette façon, lorsqu’un candidat fait les différents exercices, son coéquipier est en période de pause ou, dans le cas des stations 2 et 6, exécutera le rôle de celui à proximité qui désigne les cartons.

Station 1 : Burpees

Station 2 : Exercice 1A

Station 3 : Exercices sur échelle d'agilité (haute intensité)

Station 4 : Exercice 2C

Au choix, faire l'exercice en regardant ou sans regarder.

En regardant

Sans regarder

Station 5 : « Mountain Climber » rapide

Station 6 : Exercice 3A

Station 7 : Fentes sautées

 

Exemple de disposition du circuit et de ses stations dans un gymnase